Садимся на шпагат в домашних условиях: растяжка для начинающих

Хорошая растяжка полезна для женского здоровья, ведь она улучшает иммунитет, работу всех органов тела, помагает восстановиться, нормализует артериальное давление и менструальный цикл, а также припятствует возникновению варикоза. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное — выбрать правильный подход.

Выполняйте эти упражнения поочередно на протяжении 30 секунд для каждой стороны. Вы должны чувствовать легкую боль в мышцах, но тренировка не должна вызывать сильный дискомфорт.

Если вы будете повторять комплекс после занятий фитнесом 3 раза в неделю, то добъетесь хороших результатов.

Растяжка для начинающих

Ходьба с поднятием колена

Сделайте шаг вперед, поднимите правое колено к корпусу и обхватите голень руками. Вернитесь в исходное положение, затем снова шагните и подтяните левое колено. Продолжайте чередовать колени. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедер.

как сесть на шпагат

Упражнение на растяжение задней поверхности бедра

Поставьте левую ногу на пятку, наклонитесь и обхватите носок руками. Спина прямая, а правая нога чуть согнута в колене. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части бедра. Поменяйте ногу и повторите наклоны.

как сесть на шпагат

Упражнение на растяжение передней поверхности бедра

Сделайте выпад вперед, угол между бедром и голенью 90°, спина прямая. Поставьте руки на коврик по обе стороны опорной ноги. Вытяните руку вверх, немного разворачивая корпус.

Вы почувствуете напряжение в сгибателе бедра, нижней части спины и ягодицах. Верните руку в исходное положение и повторите это упражнение, сменив ногу.

как сесть на шпагат

Приведение стопы

Сделайте выпад вперед, спину держите прямо. Сгибайте ту ногу, которая позади, и подтягивайте ее рукой к ягодице. При выполнении упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра.

как сесть на шпагат

Растяжка бедра

Лягте на спину, ноги вытянуты. Подтяните левое колено к корпусу, затем поверните его в правую сторону, выпрямляя ногу поперек правого бедра. Помогайте себе руками. Поменяйте ногу и повторите скручивания в другую сторону.

как сесть на шпагат

Сидящий твист

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, макушкой тянитесь вверх. Согните правую ногу и заведите ее за правую так, чтобы пятка стояла рядом с левым бедром. Разверните корпус и поставьте левую руку перед правым коленом. Повторите в другую сторону.

как сесть на шпагат

Этот комплекс подходит и для новичков, и для людей с хорошей подготовкой.

Чтобы тренировки проходили безболезненно и без травм связок и суставов, следите за своими коленями. Не сгибайте их, если этого не требует техника выполнения. Хорошей вам растяжки!

Источник: Superfit.me