Эффективная программа домашних тренировок

Подготовили для вас эффективную программу для тренировок дома. Теперь начать будет не так сложно, ведь перед вами только действенные упражнения.

Тренировку начните с разминки суставов. Она должна состоять из наклонов и поворотов головы, вращения плечами, локтями и запястьями, наклонов корпуса, вращения тазом, коленями и стопами.

Также рекомендуется уделить немного времени кардио: бег на месте, прыжки через скакалку. Не отклоняйтесь от этого плана и через месяц увидите заметные результаты.

План домашних тренировок

Понедельник

  • Разминка + кардио.
  • Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
  • Приседания сумо — 3 подхода по 20 раз.
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
  • Скручивания — 3 подхода по 20 раз.
  • Лодочка — 3 подхода по 10 раз.
  • Планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  • Растяжка.
© DepositPhotos

Вторник

Тренировка по протоколу Табата. Выполняйте столько упражнений, сколько успеете за 20 секунд в быстром темпе, затем 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Нужно выполнить 6 кругов. Всего на это йдет 3 минуты. Ставьте таймер и начинайте.

  • Бёрпи.
  • Скалолаз.
  • Приседания с выпрыгиванием.

Растяжка. Восстанавливаем дыхание и аккуратно тянемся, чтобы не травмировать мышцы.

© DepositPhotos

Среда

День отдыха.

Четверг

Размерянная тренировка. Каждое упражнение выполняем указанное количество раз и подходов. После каждого сета отдыхаем.

  • Разминка + кардио.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 раз.
  • Болгарские выпады — 3 подхода по 10 раз.
  • Стул у стены — 1 минута.
  • Русские скручивания — 3 подхода по 12 раз.
  • Лодочка — 3 подхода по 10 раз.
  • Планка классическая → планка боковая в правую сторону → обратная планка → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  • Растяжка.
© DepositPhotos

Пятница

Выполняйте упражнения в размеренном темпе по принципу круговой тренировки. Старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. После разминки, делаем следующие упражнения.

  • 5 отжиманий с широкой постановкой рук.
  • 5 обратных отжиманий.
  • 10 приседаний с выпрыгиванием.
  • 30 секунд планки.

Растяжка. Завершаем тренировку стретчингом.

© DepositPhotos

Суббота и воскресенье

Отдых и восстановление. Можете позаниматься йогой, растянуться, отправиться на велопрогулку или в бассейн.

Помните, что важнее всего — самодисциплина. Если вы будете регулярно тренироваться, займетесь своим питанием, наладите сон, то у вас получится подтянуть свое тело.

Источник: Superfit.me