7 эффективных вариантов планки

Существует не так много упражнений, которые могут прокачать все ваше тело со всех углов на 360 градусов. Одно из таких движений — планка.

Вы можете выполнять его в любом месте в любое время.

Статическое удержание планки

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, кисти рук сжаты в замок, бедра на одной линии с плечами, живот втянут и напряжен, смотрите вперед или на руки, но не роняйте голову!

Удерживайте планку 30 секунд. Дышите глубоко для активации брюшной стенки. Каждый день добавляйте 15 секунд ко времени удержания планки.

Планка с импульсными поднятиями бедра

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, кисти рук сжаты в замок, бедра на одной линии с плечами, живот втянут и напряжен. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя тело на одной линии, согните колено, так что стопа была направлена четко к потолку. Короткими пульсирующими движениями начните поднимать и опускать ногу вверх-вниз.

Выполните 2 подхода по 8 повторов и смените сторону.

Планка с касанием коленом пола

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, кисти рук сжаты в замок, бедра на одной линии с плечами, живот втянут и напряжен. Сделайте глубокий вдох, а выдох — «тише», втягивая живот (словно, на выдохе вы застегнули брюки с высокой талией, которые сидят на вас слишком туго).

Как только втяните живот, согните колено и коснитесь им коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 касаний, а затем смените сторону и повторите.

Это упражнение отлично прорабатывает нижний пресс. Ваша задача, убедиться в том, что вы включаете в работу мышцы пресса, защищая таким образом поясницу от лишнего напряжения.

Планка-штопор

Примите позу планки с опорой на предплечья, тело от пяток до макушки находится на одной прямой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите косые мышцы живота и скрутите тело влево. Вам не нужно касаться бедрами коврика. Вдохните и вернитесь в исходное положение. На следующем выходе скрутитесь вправо.

Повторите по 8 раз в каждую сторону. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы максимально проработать косые мышцы живота.

Планка с отведением ног

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, кисти рук сжаты в замок. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы. На выдохе поднимите левую ногу, отведите в сторону и коснитесь пола. На вдохе вернитесь в центр, а на следующем выдохе повторите в другую сторону.

Повторите на каждую ногу 8 раз. Задействуйте в работу мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, отводите ногу силой мышц ягодиц.

Планка на баланс

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, предплечья параллельны друг другу, ладони раскрыты. Потратьте несколько минут, чтобы занять удобное положение и поймать баланс.

Поднимите правую ногу вверх, тяните пятку к потолку, следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне. Поймайте равновесие и вытяните левую руку перед собой. Если вам сложно удерживать равновесие, не беспокойтесь об этом.

Удерживайте положение тела в течение 15 секунд, затем опуститесь в исходное положение и повторите, сменив сторону.

Планка с подъемом колена

Примите позу планки с опорой на кисти рук. Удерживайте взгляд на полу, в нескольких сантиметрах от пальцев, по центру тела. Оторвите правую ногу от пола и на выдохе подтяните правое колено к правой руке. Плечи должны оставаться над запястьями, а спина — прямой.

Вдохните, и на выдохе переместить колено к левой руке, скрутившись в талии. Повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 8 повторов, а затем смените сторону и повторите.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Shape.ru