Фитнес дома: горячая тренировка ягодиц и ног

Как сделать ягодицы упругими и круглыми? Первое, что приходит на ум, — приседания. Идеально, особенно если делать их с дополнительным весом. Однако есть еще несколько способов более эффективно воздействовать на эту часть тела.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Так как упражнения приходятся на нижнюю часть тела, то хорошо разминайте ноги и колени с помощью вращательных движений. Также подойдет легкая кардиотренировка, бег, скакалка. Только после разминки приступайте к упражнениям. Каждое из них делайте по 3 подхода.

Тренировка ягодиц и ног

Отведение ноги в сторону

Станьте на четвереньки, спина прямая, поясницу не прогибаем. Ладони находятся строго под плечами. Поднимите правую ногу так, чтобы она была пареллельна полу. Отведите ее в сторону, а затем верните в исходное положение.

Количество повторений: 12 для каждой ноги.

Мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу поднимите. На вдохе оторвите таз от пола и вытолкните его вверх, а на выдохе опустите вниз.

Количество повторений: 12 для каждой ноги.

Усложненная планка

Станьте в планку на вытянутых руках. Спина прямая, таз не провисает, живот втянут. Из этого положения начинайте поочередно поднимать ноги.

Количество повторений: 15 для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Станьте прямо, руки вдоль корпуса. Согните правую ногу и оторвите ее от пола, вес тела перенесите на левую и немного согните ее в колене. На выдохе наклоните корпус вперед и потянитесь правой рукой к полу, отводя правую ногу назад.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать баланс и не заваливаться вперед.

Количество повторений: 8 для каждой ноги.

Приседания сумо

Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

Количество повторений: 12.

Перекрестные выпады

Сделайте полуприсед, сведите руки перед грудью. Сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 10 для каждой ноги.

После такой горячей тренировки, отлично делать растяжку. Сохраните себе эти упражнения, чтобы не потерять!

Источник: Superfit.me