Формируем шикарные ягодицы: горячий комплекс упражнений

5 упражнений, чтобы начать качать, формировать и укреплять свою заднюю часть не вставая с пола.

Вам не нужно стоять, чтобы тренироваться! Нет. Вы можете качать, формировать и укреплять свою заднюю часть на полу.

Формируем идеальные ягодицы: горячий комплекс упражнений

Вот 5 шагов, чтобы начать — добавить к следующей тренировке, или попробовать во время следующего телевизионного разгула. Что касается повторений, начинайте с 10 до 15 для каждого упражнения и делайте два-три подхода.

1. Мост с блоком

Поскольку для этого упражнения не требуется оборудование, у вас действительно нет оправдания пропустить его!

  • Для большего эффекта, держите блок между коленями, как показано.
  • В верхней части движения обязательно потяните свою задницу на одну секунду — постарайтесь сделать это длинной секундой.
  • Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение, чтобы завершить один повтор.

2. Мост с одной ногой

  • Ложитесь на спину и положите руки на пол для стабильности, согните одну ногу и поднимите другую ногу с земли.
  • Нажав пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая свое тело в жестком положении моста.
  • Медленно опустите свое тело на пол и повторите.

3. Маршевый мост

Чтобы держать таз в этом положении при движении ног, вам действительно нужно задействовать свои ягодицы.

  • Ложитесь на спину руками по бокам, пятками на расстоянии около 30 см от таза. Прижмите пятки в пол, чтобы войти в положение моста с ровным позвоночником.
  • Надавите на правую пятку и держите левое колено согнутым, поднимите левую ногу, пока ваше бедро не достигнет 90 градусов. Опустите свою левую ногу вниз, надавив на ягодицы,
  • чтобы ваш таз не дрейфовал по полу, когда вы опускаете ногу. Переключите стороны и поднимите правую ногу. Это завершает один повтор.

4. Расширенный мост

Это упражнение согреет все ваше тело, придавая вашей пятой точке некоторую форму.

  • Сядьте на коврик, пальцы поверните от вас, примерно на 30 см между ягодицами и пятками.
  • Надавите на свои ягодицы, когда вы поднимаете задницу с пола, приходя в верхнее положение.

5. Супермен

упражнение предназначено для вашей спины. Сделайте это упражнение еще более сложным, сжимая тренировочный мяч между голенями.

  • Ложитесь на живот, напрягите свой пресс и вытяните руки прямо перед собой.
  • Поднимите ноги, руки и корпус с пола. Удерживайте 7-10 секунд и затем медленно опустите тело на пол.
  • Выполните как можно больше повторений за одну минуту.

Источник: fithacker.ru