Качаем ягодицы: любимые упражнения для домашних тренировок

Мы подобрала для вас самые эффективные упражнения для домашних тренировок.

Упражнения для ягодиц

Выпады вперед

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги.

Количесво повторений: 15 для каждой ноги.

Выпрыгивание с поднятием колена

Станьте прямо, руки согните в локтях. Сделайте выпад назад правой ногой, левую руку выпрямите и отведите назад.

Затем вес тела перенесите на левую ногу, выровняйтесь и поднимите правое колено, немного подпрыгивая и выводя вперед левую руку. Из этого положения снова сделайте выпад.

Количесво повторений: 15 для каждой ноги.

Приседания с выпрыгиванием

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

Количесво повторений: 25.

Отведение ноги

Это упражнение можно выполнять и без фитнес-резинки, но с ней куда эффективнее. Станьте на четвереньки, упритесь руками в пол.

Ладони должны быть строго под плечами, голова опущена вниз, спина прямая. Напрягая ягодицы, отведите ногу назад. Затем верните в исходное положение, но не ставьте колено на пол, а сразу приступайте к следующему повторению.

Количесво повторений: 15 для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, упор на согнутые ноги. Руки расположите вдоль туловища, поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло позу натянутой струны.

При этом напрягайте ягодицы. Поясницу немного подворачивайте, чтобы она не перегружалась. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 20.

В зависимости от вашей подготовки вы можете самостоятельно регулировать количество подходов и количество повторений. Главное тренируйтесь регулярно и с удовольствие.

Источник: Superfit.me